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Así pienso, así me siento.

En ocasiones nos sentimos tristes, bien, hasta aquí todo normal. Sentirse triste es necesario. Solemos pensar sobre la propia tristeza, y resulta fundamental para entender lo que nos sucede, pero esto se puede intensificar y prolongar en el tiempo. Lo que determina si un pensamiento es desadaptativo  serán dos cosas fundamentales: INTENSIDAD y DURACIÓN del pensamiento.

Resulta normal que pensemos sobre cómo nos sentimos, pero cómo pensemos sobre esto, determinará cómo manejar los pensamientos y la percepción de pérdida de control que podemos percibir sobre la emoción que sentimos.

A veces, es más importante para nosotros la emoción que el propio acontecimiento que nos sucede. Pensamos sobre lo tristes que estamos y esto puede superarnos. La tristeza es una emoción compleja que produce cambios en la conducta, psicológicos y fisiológicos encaminados a asimilar lo que nos ocurre y facilitar el afrontamiento y la recuperación, pero esto no nos sale bien en todas las situaciones, ya que en ocasiones utilizamos estrategias que nos ayudan poco y el lenguaje interno con el que nos hablamos, tampoco ayuda mucho:

  • Juzgarnos que el estado emocional que tenemos es negativo: es una debilidad, no puedo sentir esto, no soy capaz de nada, todo me sobrepasa…
  • Creer que no somos capaces de hacer frente a la situación: no voy a poder, esto no lo voy a superar…
  • Centrarnos demasiado en nuestras emociones. La emoción empieza a llenar todas las facetas de nuestra vida y empezamos a pensar que no existe nada más importante que nuestra emoción.

Con estos tipos de pensamientos, sólo conseguimos que aumente la confusión emocional y la recuperación.

Pensar sobre los motivos de nuestro estado de ánimo, sin duda resulta beneficioso si está encaminado a identificar y llegar a una solución, pero si caemos en una cadena de pensamientos repetidos, constantes y muy intensos que no tienen intención de solucionar nada, sólo parten del objetivo de centrarse en la emoción entramos en lo que llamamos “pensamientos rumiativos”, llamados así por la similitud que podemos determinar con el proceso de rumiación, que a modo de curiosidad se define como un fenómeno involuntario que implica regurgitar  desde el estómago hacia la boca los alimentos, que vuelven a ser masticados y deglucidos, y que puede suceder hasta 20 veces posteriormente a la ingesta.

Cómo podemos detectar estos pensamientos:

 

  • Si incluyen afirmaciones de este tipo: si no dejo de sentirme así… me sucederá algo malo, ¿por qué no puedo dejar de pensar en esto?
  • Nos centramos en preguntarnos constantemente sobre como sentimos la tristeza: ¿Por qué no me siento mejor?, ¿Por qué no puedo concentrarme? ¿por qué me pasa esto a mí?, ¿Por qué los demás no tienen estos problemas?…
  • Centrar los pensamientos en la valía propia, pensar que somos un fracaso, que no estamos a la altura, lo que nos llevará a minar nuestra autoestima.

En ocasiones, podemos creer que este estilo de pensamiento nos ayudará a resolver el problema, o la necesidad de controlar los pensamientos hagan que la rumiación se incremente y aparezca la ansiedad.

¿Qué podemos hacer con estos pensamientos?

  • Identifica si son tus pensamientos negativos los que te hacen estar más triste. Apúntalos en un papel cuándo los sientas.

  • ¿Qué crees que pasará si dejas de pensar en tu tristeza? Cuándo aparezcan los pensamientos de tristeza, acéptalos y déjalos pasar sin más, pero no centres toda tu atención en ellos.

  • Sé realista sobre lo que puedes y no puedes hacer con tu tristeza. Estar triste, es pasajero, en ocasiones no se puede hacer nada para no estarlo, pero también se pueden hacer muchas otras cosas sintiéndose triste, y posiblemente hacer determinadas cosas hará que sea menos intensa la emoción.

  • Centrarse en el momento presente. De nada nos sirve pensar en el pasado ni en el futuro. Piensa en el aquí y ahora, no tenemos nada más que el presente, lo demás son pensamientos, y un pensamiento, no eres tú. No dejes que los pensamientos se queden con todo, tenemos millones de pensamientos al día, sólo que a algunos les damos una importancia que no les corresponde.

 “Cuando uno está verdaderamente triste son agradables las puestas de sol” (El principito).  Disfrutemos el presente, aun estando tristes.

¿Qué es el mindfulness y para que me puede servir?

Mindfulness se ha traducido como estar presente, aquí y ahora, plena conciencia o atención plena.

La palabra Mindfulness es también una de las primeras traducciones que se hicieron de la palabra «sati». Sati es la nominalización del verbo «sarati» que significa rememorar o recordar. Recordar es  traer al presente, así  sati o mindfulness es la capacidad humana básica de poder estar en el presente y de «recordarnos» estar en el presente, volver una y otra vez al aquí y ahora.

Willian James (1842-1910) psicólogo y uno de los padres de la psicología moderna ya planteó «la capacidad de traer de vuelta de forma voluntaria una atención errante, una y otra vez, es la base del discernimiento, del carácter y de la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no la tiene». Vió el valor de controlar la atención y traerla al presente pero no sabía cómo entrenarla.

En la actualidad, gracias a los intereses conjuntos de la medicina, la psicología y las tradiciones contemplativas estamos conociendo el valor del mindfulness, un fenómeno moderno con raices muy antiguas, que nos permite grandes posibilidades para tratar algunos problemas de nuestro siglo.

Hasta aquí un poco de introducción, ¿pero para qué me sirve el midfulness?

De entrada para mejorar la calidad del proceso mental

¿Y  que son los procesos mentales? Los procesos mentales, corresponden al almacenamiento, elaboración y traducción de los datos aportados por los sentidos, para su utilización inmediata y un eventual uso posterior. La memoria y también la percepción juegan un papel importante el los procesos mentales. En los diferentes procesos mentales se pueden encontrar los siguientes: Inteligencia, Aprendizaje, Memoria, Creatividad, Sentimiento y Emoción.

Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación, carente de juicio y participando plenamente de la experiencia consciente.

Vamos por pasos:

  • Prestar atención con interés: estar abiertos a la experiencia. En ocasiones no sentiremos nada especial, no importa. Eso está bien cada momento es como es. No hay que pensar en el momento presente, sólo estar en él.  Con intencionalidad hacia el momento presente. Explorando las sensaciones con interés.
  • Aceptación: aceptar el momento sin juzgarlo, no se trata de ver si es bueno, malo, agradable o desagradable, sólo estar en el momento sea este como sea.
  • Sin juicio: no efectuar comparaciones, ya que si lo hacemos estamos perdiendo la concentración.
  • Participando en la exploración: no se trata deser testigo, implica comprensión del cuerpo y la mente.
  • No verbal: no puede ser descrita con palabras ya que ocurre antes de que estas surjan.

 

Jon Kabat-Zinn, conocido referente mundial de Mindfulness por haber introducido esta práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años, fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Allí introdujo a los pacientes a la práctica de Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos, y psicológicos, dolor crónico, y otros síntomas asociados al estrés.

Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar concientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. En contraposición, una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aun no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática y desadaptativa.

Diferentes investigaciones indican una  demostrada la eficacia del «estar atento» en afecciones como ansiedad generalizada, depresión, suicidio, cáncer, adicciones,agresividad, dolor,artritis y fibromialgia.

En nuestra vida cotidiana el mindfulness nos ayuda a:

  • Estar plenamente en el presente, en el aquí y ahora
  • Observar pensamientos y sensaciones desagradables tal cual son
  • Conciencia de aquello que se está evitando para aceptarlo
  • Conexión con uno mismo, con los demás y con el mundo que nos rodea
  • Mayor conciencia de los juicios
  • Aumento de la conciencia de si mismo
  • Menor reacción frente a experiencias desagradables
  • Menor identificación con los pensamientos (no soy lo que pienso)
  • Reconocimiento del cambio constante (pensamientos, emociones y sensaciones que vienen y van)
  • Mayor equilibro, menor reactividad emocional
  • Mayor calma y paz
  • Mayor aceptación y compasión de si mismo

En definitiva nos ayuda a entender cómo funciona nuestra mente y aceptar la realidad de una manera adaptativa, lo que aumentrá nuestro bienestar.

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Atención Plena para niños

Desde el Centro de Psicología Avances, os proponemos un taller para niños. Los niños de hoy suelen ser inquietos y dispersos. En ocasiones les cuesta conciliar el sueño o están estresados. La respuesta a las preguntas ¿cómo ayudarlos a calmarse y a relajarse? ¿Cómo lograr que se concentren en lo que hacen? En este taller se ofrece una herramienta eficaz y sencilla que se adapta a las necesidades de los pequeños y puede aportar beneficios inmediatos.

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La práctica de la Atención Plena o Mindfulness, más que un conjunto de meras técnicas de relajación, es una actitud ante la vida. Se trata de un estilo global de afrontar la vida que impulsa las fortalezas personales de los alumnos. Se trabajan estrategias de atención y concentración que repercuten en un mejor rendimiento académico así como en la reducción de los niveles de estrés de los alumnos. Las prácticas propuestas en los talleres, activan la habilidad que reside en cada niño para mantenerse sano y feliz, disfrutando con plenitud de cada momento.

El Mindfulness no es otra cosa que estar conscientes en el presente de lo que ocurre. La práctica del Mindfulness ayuda a comprender lo que nos rodea con actitud abierta y amable.

Diferentes investigaciones han demostrado la eficacia del M.F. como una gran ayuda para niños demasiado estresados, demasiado dispersos, o angustiados para que vuelvan a encontrar su centro y se tranquilicen. La práctica de estos ejercicios ha demostrado que los niños que los practican duermen mejor, están más concentrados y serenos y se sientes más seguros.

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Si estáis interesados, podéis enviar un mensaje para la formación de grupos.

Saludos y buenos deseos.

MINDFULNESS

 

En el Centro de Psicología Avances, ofrecemos iniciación a la técnica de Mindfulness.

Las técnicas que buscan que el paciente tenga experiencias mindfulness persiguen, ante todo, que la persona se deje llevar por las sensaciones que percibe. Se trata de promover, poner como punto fundamental de referencia, las sensaciones y emociones, dejando que ellas actúen de forma natural. Esto posibilita que la persona deje (permita) que determinadas actividades (emociones, cambios fisiológicos, etc.) que operan de forma autónoma (SNA) se regulen de acuerdo con sus propios sistemas naturales de autorregulación.

El mindfulness puede entenderse como atención y conciencia plena, como presencia atenta y reflexiva a lo que sucede en el momento actual. Pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo, procurando no interferir ni valorar lo que se siente o se percibe en cada momento. Como procedimiento terapéutico busca, ante todo, que los aspectos emocionales y cualesquiera otros procesos de carácter no verbal, sean aceptados y vividos en su propia condición, sin ser evitados o intentar controlarlos. El control sobre sucesos incontrolables, sujetos a procesamiento automático, requiere de la mera experimentación y exposición natural con la menor interferencia posible.

Mindfulness es un término que no tiene una palabra correspondiente en castellano. Puede entenderse como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Los términos atención, conciencia y referencia al momento concreto están incluidos de lleno en su significado. Viene a plantear, por tanto, un empeño en centrarse en el momento presente de forma activa y reflexiva. Una opción por vivir lo que acontece en el momento actual, el aquí y el ahora, frente al vivir en la irrealidad, el soñar despierto.

Las connotaciones psicológicas del término son evidentes, aunque trasciende de lo meramente psicológico e impregna en un sentido más amplio un sentido de vida, una filosofía de la vida y una praxis, un modo de conducirse en situaciones y momentos concretos. El mindfulness no puede ser entendido de forma genérica sino que siempre es referido a un momento temporal concreto (presente). Se trata de una atención no valorativa, nada está bien o mal, simplemente está pasando y como tal se ttrata de aprender a aceptarlo sin juzgarlo.

Como resumen de la técnica, se centra en:

Centrarse en el momento presente: se trata de centrarse y sentir las cosas tal y como suceden, sin buscar su control. No se centra en un pensamiento para cambiarlo por uno positivo. Se centra en un pensamiento o actividad, la que se proponga, en sí misma, sin ánimo de control sobre ella.

Apertura a la experiencia y los hechos.- El centrarse en lo que sucede y se siente en el momento presente permite poner por delante los aspectos emocionales y estimulares frente a la interpretación de ellos.

Aceptación radical. El elemento esencial del mindfulness consiste en la aceptación radical, no valorativa, de la experiencia. Se trata de centrarse en el momento actual sin hacer ningún tipo de valoración y aceptando la experiencia como tal.

Elección de las experiencias: Los objetivos, proyectos y valores de cada cual determinan sobre qué atender o prestar su tiempo e interés. En suma, el que una situación sea vivida y caracterizada como mindfulness no quiere decir que no sea elegida. Sí quiere decir que una vez que una situación es elegida debe vivirse y experimentarse tal y como es, de forma activa, aceptando todo lo que se dé.

Control.-. La aceptación supone una renuncia al control directo. No se trata de reducir (controlar) el malestar, el miedo, la ira o la tristeza, sino de experimentarlos como tal; en todo caso el efecto que pudiera producirse sobre esas emociones será de naturaleza indirecta