Archivo de la etiqueta: depresión

Coronavirus y confinamiento

CORONAVIRUS: Emociones en el confinamiento.

Las emociones son reacciones que todos tenemos, normalmente nos ayudan a afrontar diferentes situaciones, pero en determinadas situaciones un mal manejo de estas, puede llevarnos al bloqueo emocional o incluso ocasionarnos una enfermedad.

 

Todas las emociones son adaptativas, el temor, el miedo, la tristeza, la alegría, la satisfacción, la ira, el altruismo… Sin embargo, cuándo son excesivamente intensas y su duración es muy larga, pueden convertirse en desadaptadas, dejan de cumplir su función y nos producen malestar.

 

En la situación actual de pandemia, confinamiento, están suponiendo un punto de inflexión en nuestras vidas, las emociones fluctúan sin parar. Esta situación no tiene por qué suponer una desestabilización sino que podemos salir reforzados.

 

Vamos a hacer un repaso por las variables tanto emocionales como situacionales  más frecuentes provocadas por el confinamiento.

 

AMENAZA contra RETO

La misma situación, puede ser vivida de diferentes maneras, y el resultado emocional será distinto. Si la vivimos como una AMENAZA, las emociones negativas nos invadirán, sentiremos miedo, tristeza, y en algunos casos paralización, no seremos capaces de hacer nada. Pero también puede vivirse como un RETO, en el que seremos capaces de enfrentarnos a la situación con emociones más positivas. Nos producirá satisfacción ver que somos capaces, por lo que esta capacidad nos producirá tranquilidad, evaluaremos nuestros recursos internos para enfrentarnos a la situación de manera positiva, y esto nos producirá esperanza y serenidad.

 

MIEDO

 

Es una de las emociones más frecuentes debido a la incertidumbre que produce la situación actual de confinamiento y la sensación de pérdida de control. Ante esta situación excepcional, estamos preparados genéticamente para responder con las emociones básicas, entre ellas el miedo.

El miedo, tiene su función adaptativa, nos ha protegido a lo largo de la evolución de la especie, por ejemplo ante un “LEÓN”, hacemos una evaluación rápida de los recursos que tenemos y emitimos una respuesta. Esta respuesta suele ser o bien positiva, LUCHA, que lleva implícito que percibimos que tenemos los recursos para enfrentarnos a la situación, HUIDA, no creo que tenga los recursos suficientes o PARALIZACIÓN que supone igualmente que no disponemos de los recursos para enfrentarnos a la situación. En la actual situación, si luchamos, si sacamos nuestras mejores capacidades para solventar las situaciones diarias a las que nos estamos enfrentando, las emociones que nos invadirán serán más adaptativas, y seremos capaces de sobreponernos al miedo. Tendremos la sensación de capacidad y nos sentiremos reforzados.

 

EL CAMBIO

 

Cuándo nos enfrentamos a un proceso de cambio, se suelen  generar emociones intensas, si son elegidos nos sentimos expectantes, con ganas, pero si son impuestos como en este caso de confinamiento, suele ser percibido como una amenaza, como hemos indicado con anterioridad, esto podemos transformarlo en un reto.

 

COMO PENSAMOS; ASÍ NOS SENTIMOS

 

Vamos a pasar por distintas emociones, el miedo, la ansiedad, la apatía, la soledad… que pueden hacernos caer en pensamientos rumiativos que pueden iniciar sintomatologías propias de la depresión (no levantarse de la cama, falta de higiene, no tener gana de nada, no encontrarle el sentido a vivir) pero podemos enfrentarnos a la situación como una OPORTUNIDAD, podemos hacer todo aquello que antes habíamos querido iniciar y no teníamos tiempo para realizar o simplemente descansar, disfrutando del descanso, de las pequeñas cosas, del placer de no hacer nada y disfrutar de ello.

 

En resumen, somos seres emocionales, nuestro bienestar depende en buena medida de cómo manejemos nuestras emociones. Este es sin duda un momento de cambio brutal en nuestra forma de vida, vivámoslo cómo una oportunidad para sacar lo mejor de nosotros mismos.

 

PENSAMIENTOS RUMIATIVOS

Cuando pasamos por un momento emocional difícil, solemos pararnos a pensar en esas experiencias que nos resultan dolorosas. Intentamos con ello entenderlas y poder seguir hacia delante. Pero este proceso de reflexión, en muchas ocasiones no nos lleva a una mejora emocional, sino que nos conduce a un círculo de pensamientos del que nos es imposible salir, nos producen un gran malestar y es imposible dejar de pensar en ellos. Volvemos a vivir las experiencias dolorosas una y otra vez, recreándonos en todos sus matices. A eso lo llamamos, pensamientos rumiativos.

 Según la RAE, rumiar: 1. tr. Masticar por segunda vez, volviéndolo a la boca, el alimento que ya estuvo en el depósito que a este efecto tienen algunos animales.2. tr. coloq. Considerar despacio y pensar con reflexión y madurez algo.3. tr. coloq. Rezongar, refunfuñar.

Este proceso de rumiar las preocupaciones, nos asalta en cualquier momento del día. Nos quedamos atrapados en ellos y modifican nuestro estado de ánimo. Nos sentimos tremendamente mal y nuestras emociones se ven alteradas.

¿Son peligrosos estos pensamientos?

Pues me temo que sí. El proceso de rumiación se considera una forma desadaptativa de autorreflexión que sólo amplifica la angustia emocional. No nos lleva a sentirnos mejor, no nos conducen a ninguna solución y no nos ayudan en esos momentos difíciles. Son angustiantes y suponen un riesgo para nuestra salud mental y física. ¿Por qué?

– La rumiación puede hacer que aumente la probabilidad de tener una depresión. Ya que nos conducen a un estado de ánimo negativo que prolongado en el tiempo no llevan a ese estado de ánimo, a la vez que pueden aumentar la intensidad de estados depresivos previos.

– Crean un círculo vicioso del que no es fácil escapar. Nos vamos obligados a no dejar de pensar en ellos.

– Se asocia con aumento del riesgo en consumo de alcohol y un mayor riesgo de trastornos de alimentación. Ya que cuando los pensamientos nos producen un gran malestar es usual el aumento en el consumo de alcohol y una mayor ingesta de alimentos para reducir la ansiedad que nos producen.

– La rumiación fomenta la dilación de los problemas. Se espera para enfrentarse a resolver cualquier tipo de problemas, ya que emocionalmente nos encontramos agotados y no nos enfrentamos  a ellos. Tendemos a aplazar la toma de decisiones.

– Aumenta las respuestas al estrés psicológico y fisiológico.

– Incrementa los pensamientos negativos, esto nos hace ir sesgando la atención hacia los datos que confirman nuestro estado de ánimo negativo, y nuestra percepción se va sesgando de forma general hacia este tipo de estado de ánimo. Así, muchos aspectos de nuestra vida los percibimos de  forma negativa.

 

¿Cómo podemos romper este ciclo?

Se puede realizar diferentes intervenciones.

– Una forma es pararla de golpe. Para esto lo más importante es detectarnos a nosotros mismos en el proceso de rumiación. Actuar como detectives de nuestros pensamientos y pillarnos en ellos. Una vez detectado lleva tu pensamiento a otra cosa,  realizando alguna actividad que requiera alguna concentración: crucigrama, ver película, realizar deporte… Así al evitar la rumiación su atractivo disminuirá, y poco a poco la necesidad de mantener ese pensamiento y pensar en el irá disminuyendo.

Para realizar esto, es muy importante no querer alejar el pensamiento, simplemente aceptarlo y realizar otra actividad. Si decidimos que no queremos tener un pensamiento se produce un efecto contrario. Se refuerza. ¿Por qué?

Cuando nos impedimos pensar en algo, se genera automáticamente un mecanismo de supervisión. Imagínense que han puesto a un policía mental con la foto del oso blanco. Este policía tiene la misión de capturar al oso blanco (la idea que deseamos desechar). El problema radica en que, mientras tanto, tenemos un pequeño policía dando vueltas por nuestra cabeza con la imagen del oso blanco, precisamente la que queremos eliminar.

 

Entonces, el deseo de bloquear un pensamiento casi siempre tiene el efecto contrario: lo refuerza.

 

Afortunadamente, existe una solución:

 

  1. Acepta los pensamientos. Puede parecer un contrasentido pero desde el mismo momento en que aceptas los pensamientos negativos y rumiativos, estos pierden una gran parte del impacto emocional que ejercían sobre ti. Simplemente, acepta que están ahí y no reacciones ante ellos.

 

  1. Busca una solución. Casi siempre los pensamientos rumiativos aparecen como resultado de una cuestión irresuelta. ¿Puedes resolver esa cuestión en ese momento? ¿Tienes todos los datos necesarios para tomar una decisión? Si es así, esta es la mejor solución para que los pensamientos negativos no vuelvan a aparecer de nuevo.

 

  1. Acepta la duda y la incertidumbre. En ocasiones no podemos tomar una decisión, ya sea porque no depende de nosotros o porque no tenemos todos los datos que necesitamos. En ese caso, simplemente di: “acepto la incertidumbre que estos pensamientos me provocan”. Dilo varias veces hasta que las dudas no te resulten incómodas. De hecho, este es un buen ejercicio para lidiar con muchos otros problemas de la vida cotidiana porque aprender a vivir con la incertidumbre es vital en los tiempos que corren.

 

Una vez que has logrado eliminar las emociones negativas relacionadas con estos pensamientos, simplemente realiza una tarea que te agrade o que requiera esfuerzo cognitivo.

Otra forma de trabajar con los pensamientos rumiativos es: “la hora de pensar”,. Esta tarea, desarrollada inicialmente por Luc Isebaert (2005), es descrita por Mark Beyebach en su obra “200 tareas en Terapia Breve”.

¿En qué consiste la hora de pensar?

Básicamente se trata de plantear al paciente que cada día dedique entre media hora y una hora a “rumiar” sus pensamientos negativos, utilizando para ello un lugar concreto y un momento fijo del día, preferiblemente que no sea por la noche, ya que por la noche es posible que si no manejamos bien la estrategia nos impida dormir.

– El primer paso es ir anotando los pensamientos o ideas negativas  para posteriormente trabajarlas en la consulta.

-Durante el día, en el momento en el que aparezca los pensamientos rumiativos debemos aplazarlos hasta “la hora de pensar”. Nos decimos: ahora no, luego puedo ir a este pensamiento en la hora acordada. Recordad, este aplazamiento no hay que realizarlo de forma que no queramos tener ese pensamiento, simplemente le dedicaremos atención en otro momento del día.

¿Para qué realizar esta tarea?

Se trata de prescribir el síntoma, esto es, pensar en el pensamiento mucho tiempo, en lugar de querer evitarlo. Esto provoca un efecto e saturación, además de concentrar el espacio y el tiempo para tenerlo evitando que este se quede con muchos momentos de nuestro día a día.

En unas semanas realizando la tarea, cada vez resulta más difícil poder llenar esa hora con esos pensamientos, ya no resultan tan perturbadores, ya llegamos a cansarnos de pensar en ellos de forma natural. Esto lleva a que desaparezcan en la mayoría de los casos de manera progresiva.

Se trata en definitiva de una paradoja. Tengo que pensar en ellos una hora al día, y ya no me parecen tan importantes ni quiero dedicarles más tiempo.

Depresión

Cuando el estado de ánimo de un individuo en un determinado momento de su vida sufre sentimientos severos y prolongados de tristeza o síntomas relacionados que afectan a su capacidad para relacionarse con otros, trabajar o afrontar el día, la tristeza se convierte en una enfermedad, que se conoce como depresión.

Las causas de la depresión son variadas, pero la bioquímica puede ayudar a explicar algunos casos. Las personas deprimidas muestran niveles muy altos de cortisol (una hormona) y bajos de varios agentes químicos que actúan en el cerebro, como los neurotransmisores serotonina, dopamina y noradrenalina. Explicaciones dadas al origen familiar de la depresión son que los niños reciban una visión triste del mundo por el comportamiento de sus padres, o crecer en un ambiente que no es totalmente enriquecedor.

Respecto a la depresión que no está causada por motivos familiares, las pérdidas emocionales muy profundas pueden causar cambios bioquímicos que impulsen la depresión. Estos cambios pueden provocar la enfermedad no de una forma inmediata, sino más adelante. Otros factores pueden ser la pérdida de un trabajo, o la falta de capacidad de adaptación a determinados cambios.

El tratamiento a nivel psicológico que se ha mostrado más eficaz es el tratamiento conductual, que ayuda a aumentar las actividades placenteras y el Cognitivo-Conductual, para modificar el lenguaje interno carcterístico de la depresión.  Otro tratamiento efectivo es el de Terapia de aceptación y compromiso, donde se parte de  relativizar  las sensaciones, pensamientos y emociones, y nos enseña a convivir con ellas sin dejar arrastrarnos.

Sin lugar a dudas, la depresión hace que nos sintamos mal, que no veamos salida a la situación de desesperanza en la que nos encontramos, pero un incio para el cmabio es buscar ayuda para transformar la situación.

En el Centro de Psicología Avances, podemos ayudarte a mejorar tu vida.logo