Cuando pasamos por un momento emocional difícil, solemos pararnos a pensar en esas experiencias que nos resultan dolorosas. Intentamos con ello entenderlas y poder seguir hacia delante. Pero este proceso de reflexión, en muchas ocasiones no nos lleva a una mejora emocional, sino que nos conduce a un círculo de pensamientos del que nos es imposible salir, nos producen un gran malestar y es imposible dejar de pensar en ellos. Volvemos a vivir las experiencias dolorosas una y otra vez, recreándonos en todos sus matices. A eso lo llamamos, pensamientos rumiativos.
Según la RAE, rumiar: 1. tr. Masticar por segunda vez, volviéndolo a la boca, el alimento que ya estuvo en el depósito que a este efecto tienen algunos animales.2. tr. coloq. Considerar despacio y pensar con reflexión y madurez algo.3. tr. coloq. Rezongar, refunfuñar.
Este proceso de rumiar las preocupaciones, nos asalta en cualquier momento del día. Nos quedamos atrapados en ellos y modifican nuestro estado de ánimo. Nos sentimos tremendamente mal y nuestras emociones se ven alteradas.
¿Son peligrosos estos pensamientos?
Pues me temo que sí. El proceso de rumiación se considera una forma desadaptativa de autorreflexión que sólo amplifica la angustia emocional. No nos lleva a sentirnos mejor, no nos conducen a ninguna solución y no nos ayudan en esos momentos difíciles. Son angustiantes y suponen un riesgo para nuestra salud mental y física. ¿Por qué?
– La rumiación puede hacer que aumente la probabilidad de tener una depresión. Ya que nos conducen a un estado de ánimo negativo que prolongado en el tiempo no llevan a ese estado de ánimo, a la vez que pueden aumentar la intensidad de estados depresivos previos.
– Crean un círculo vicioso del que no es fácil escapar. Nos vamos obligados a no dejar de pensar en ellos.
– Se asocia con aumento del riesgo en consumo de alcohol y un mayor riesgo de trastornos de alimentación. Ya que cuando los pensamientos nos producen un gran malestar es usual el aumento en el consumo de alcohol y una mayor ingesta de alimentos para reducir la ansiedad que nos producen.
– La rumiación fomenta la dilación de los problemas. Se espera para enfrentarse a resolver cualquier tipo de problemas, ya que emocionalmente nos encontramos agotados y no nos enfrentamos a ellos. Tendemos a aplazar la toma de decisiones.
– Aumenta las respuestas al estrés psicológico y fisiológico.
– Incrementa los pensamientos negativos, esto nos hace ir sesgando la atención hacia los datos que confirman nuestro estado de ánimo negativo, y nuestra percepción se va sesgando de forma general hacia este tipo de estado de ánimo. Así, muchos aspectos de nuestra vida los percibimos de forma negativa.
¿Cómo podemos romper este ciclo?
Se puede realizar diferentes intervenciones.
– Una forma es pararla de golpe. Para esto lo más importante es detectarnos a nosotros mismos en el proceso de rumiación. Actuar como detectives de nuestros pensamientos y pillarnos en ellos. Una vez detectado lleva tu pensamiento a otra cosa, realizando alguna actividad que requiera alguna concentración: crucigrama, ver película, realizar deporte… Así al evitar la rumiación su atractivo disminuirá, y poco a poco la necesidad de mantener ese pensamiento y pensar en el irá disminuyendo.
Para realizar esto, es muy importante no querer alejar el pensamiento, simplemente aceptarlo y realizar otra actividad. Si decidimos que no queremos tener un pensamiento se produce un efecto contrario. Se refuerza. ¿Por qué?
Cuando nos impedimos pensar en algo, se genera automáticamente un mecanismo de supervisión. Imagínense que han puesto a un policía mental con la foto del oso blanco. Este policía tiene la misión de capturar al oso blanco (la idea que deseamos desechar). El problema radica en que, mientras tanto, tenemos un pequeño policía dando vueltas por nuestra cabeza con la imagen del oso blanco, precisamente la que queremos eliminar.
Entonces, el deseo de bloquear un pensamiento casi siempre tiene el efecto contrario: lo refuerza.
Afortunadamente, existe una solución:
- Acepta los pensamientos. Puede parecer un contrasentido pero desde el mismo momento en que aceptas los pensamientos negativos y rumiativos, estos pierden una gran parte del impacto emocional que ejercían sobre ti. Simplemente, acepta que están ahí y no reacciones ante ellos.
- Busca una solución. Casi siempre los pensamientos rumiativos aparecen como resultado de una cuestión irresuelta. ¿Puedes resolver esa cuestión en ese momento? ¿Tienes todos los datos necesarios para tomar una decisión? Si es así, esta es la mejor solución para que los pensamientos negativos no vuelvan a aparecer de nuevo.
- Acepta la duda y la incertidumbre. En ocasiones no podemos tomar una decisión, ya sea porque no depende de nosotros o porque no tenemos todos los datos que necesitamos. En ese caso, simplemente di: “acepto la incertidumbre que estos pensamientos me provocan”. Dilo varias veces hasta que las dudas no te resulten incómodas. De hecho, este es un buen ejercicio para lidiar con muchos otros problemas de la vida cotidiana porque aprender a vivir con la incertidumbre es vital en los tiempos que corren.
Una vez que has logrado eliminar las emociones negativas relacionadas con estos pensamientos, simplemente realiza una tarea que te agrade o que requiera esfuerzo cognitivo.
Otra forma de trabajar con los pensamientos rumiativos es: “la hora de pensar”,”. Esta tarea, desarrollada inicialmente por Luc Isebaert (2005), es descrita por Mark Beyebach en su obra “200 tareas en Terapia Breve”.
¿En qué consiste la hora de pensar?
Básicamente se trata de plantear al paciente que cada día dedique entre media hora y una hora a “rumiar” sus pensamientos negativos, utilizando para ello un lugar concreto y un momento fijo del día, preferiblemente que no sea por la noche, ya que por la noche es posible que si no manejamos bien la estrategia nos impida dormir.
– El primer paso es ir anotando los pensamientos o ideas negativas para posteriormente trabajarlas en la consulta.
-Durante el día, en el momento en el que aparezca los pensamientos rumiativos debemos aplazarlos hasta “la hora de pensar”. Nos decimos: ahora no, luego puedo ir a este pensamiento en la hora acordada. Recordad, este aplazamiento no hay que realizarlo de forma que no queramos tener ese pensamiento, simplemente le dedicaremos atención en otro momento del día.
¿Para qué realizar esta tarea?
Se trata de prescribir el síntoma, esto es, pensar en el pensamiento mucho tiempo, en lugar de querer evitarlo. Esto provoca un efecto e saturación, además de concentrar el espacio y el tiempo para tenerlo evitando que este se quede con muchos momentos de nuestro día a día.
En unas semanas realizando la tarea, cada vez resulta más difícil poder llenar esa hora con esos pensamientos, ya no resultan tan perturbadores, ya llegamos a cansarnos de pensar en ellos de forma natural. Esto lleva a que desaparezcan en la mayoría de los casos de manera progresiva.
Se trata en definitiva de una paradoja. Tengo que pensar en ellos una hora al día, y ya no me parecen tan importantes ni quiero dedicarles más tiempo.
