Como cambiar aquello que pensamos y nos hace sentir mal.

Seguro que alguna vez has tenido una conversación contigo mismo o misma en tu cabeza, sin que nadie más te escuchara. Tal vez te has dicho cosas como “no soy capaz de hacer esto”, “me va a salir mal”, “nadie me quiere” o “soy un desastre”. Estos son ejemplos de pensamientos automáticos, es decir, ideas que se nos ocurren sin que las hayamos buscado o elegido conscientemente.

Los pensamientos automáticos son muy comunes y forman parte de nuestro funcionamiento mental. Nos ayudan a interpretar la realidad, a tomar decisiones y a resolver problemas. Sin embargo, no siempre son acertados ni beneficiosos para nosotros. A veces, los pensamientos automáticos son negativos, irracionales o distorsionados, y nos hacen sentir mal o actuar de forma inadecuada.

Los pensamientos automáticos negativos suelen estar relacionados con creencias profundas que tenemos sobre nosotros mismos, los demás o el mundo. Estas creencias pueden ser falsas o exageradas, y nos limitan o perjudican. Por ejemplo, si creemos que somos inútiles, tendremos pensamientos automáticos que nos desvaloricen o nos critiquen. Si creemos que el mundo es peligroso, tendremos pensamientos automáticos que nos generen miedo o ansiedad.

Los pensamientos automáticos negativos pueden afectar a nuestro estado de ánimo, a nuestra autoestima, a nuestras relaciones y a nuestro rendimiento. Pueden provocarnos tristeza, enfado, culpa, vergüenza, estrés o frustración. Pueden hacernos sentir inferiores, solos, rechazados o impotentes. Pueden dificultarnos la comunicación, la confianza, el apoyo o el afecto con los demás. Pueden interferir en nuestra concentración, nuestra motivación, nuestra creatividad o nuestra productividad.

¿Cómo controlar los pensamientos automáticos?

Afortunadamente, los pensamientos automáticos no son inmutables ni definitivos. Podemos aprender a identificarlos, cuestionarlos y modificarlos para que sean más positivos, racionales y adaptativos. Para ello, podemos seguir estos pasos:

  1. Hazte preguntas. Cuando tengas un pensamiento automático negativo, pregúntate: ¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es cierto? ¿Hay alguna otra forma de ver la situación? ¿Qué me diría un amigo o una amiga si le contara este pensamiento? ¿Qué consecuencias tiene este pensamiento para mí? ¿Me ayuda o me perjudica?
  2. Escribe los pensamientos automáticos. Una forma de tomar distancia y analizar los pensamientos automáticos es plasmarlos por escrito. Puedes hacer una lista de los pensamientos que te surgen en un día, en una semana o en una situación concreta. Luego puedes revisarlos y evaluar si son realistas, lógicos y constructivos.
  3. Personifica los pensamientos automáticos. Otra forma de desafiar los pensamientos automáticos es imaginar que son una persona distinta a ti, que te habla con una voz diferente. Puedes ponerle un nombre y una apariencia a esa persona, y responderle como si fuera alguien real. Por ejemplo: “Hola, soy tu Pensador Negativo. Te voy a decir que no vales nada y que nadie te quiere”. “Hola, Pensador Negativo. No te creo ni te escucho. Tú no eres yo ni sabes lo que yo siento o pienso».
  4. Busca alternativas positivas. Una vez que hayas detectado y cuestionado los pensamientos automáticos negativos, puedes sustituirlos por otros más positivos, pero también realistas y coherentes. No se trata de engañarte ni de ilusionarte con falsas expectativas, sino de enfocarte en tus fortalezas, tus recursos y tus posibilidades. Por ejemplo: “No soy capaz de hacer esto” por “Puedo intentarlo y aprender de la experiencia”. “Me va a salir mal” por “Puede salir bien o mal, pero voy a hacerlo lo mejor que pueda”. “Nadie me quiere” por “Hay personas que me quieren y me aprecian”. “Soy un desastre” por “Soy una persona con virtudes y defectos, como todo el mundo”.

Los pensamientos automáticos son parte de nuestra mente, pero no tienen por qué dominarnos. Podemos aprender a controlarlos y a cambiarlos por otros que nos hagan sentir mejor y nos ayuden a alcanzar nuestros objetivos. Recuerda que tú eres el dueño o la dueña de tus pensamientos, y que puedes elegir cómo quieres pensar.

Recuerda que aunque parezca extraño, no somos nuestros pensamientos, si no aquellos que elegimos de todos los que aparecen en nuestra mente y nos ayudan a conseguir lo que decidimos ser.