En muchas ocasiones nos sentimos desbordados y notamos unas sensaciones que no nos dejan descansar, ni dormir, ni concentrarnos. Realmente no sabemos qué nos pasa, pero la sensación es de no parar por dentro, todos nuestros pensamientos van acelerados, como en una película de acción. Activamos nuestras alarmas con esas sensaciones.
A esas sensaciones podemos llamarlas “ANSIEDAD”.
La ansiedad en sí misma no es peligrosa, aunque bien es cierto que genera mucho malestar y en ocasiones puede resultar imposibilitante para realizar algunas actividades.
La ansiedad resulta de la evaluación que hacemos sobre algo que en realidad no es peligroso como si lo fuera. A la evaluación que hacemos de los síntomas que aparecen en una crisis de ansiedad (temblor, palpitaciones, mareo, ahogo, tensión muscular, molestias en el estómago) se une el temor de que pueda pasarnos algo malo. Estos pensamientos negativos hacen que realmente creamos que nos va a suceder. No debemos olvidar cómo funciona nuestra mente, esta, para no entrar en conflicto con nuestras creencias acerca de la causa de nuestro estado de ánimo y encontrar una explicación acorde con el mismo, suele atender sólo a los estímulos que apoyan la interpretación de peligro y que son congruentes con el estado de ánimo. En definitiva, sólo vemos la parte negativa. Para entender esto sobre nuestra atención, sólo tenemos que pensar un ejemplo de la vida cotidiana: si vamos con un carro de niño, muletas, carrito de la compra, etc. solemos atender a la gente que está en la misma situación. Yo misma hace poco tiempo he tenido una lesión en una pierna y he visto más gente con muletas y cojos que en toda mi vida. ¿Había más? La respuesta es no. Estaba centrando mi atención en los que estaban pasando por las mismas dificultades que yo.
Así, los síntomas de la ansiedad son interpretados desde un punto de vista catastrofista, “no puedo controlarlo”, “me falta el aire”, “estoy fuera de control”, “me va a dar algo”… Estas interpretaciones no hacen más que mantener y aumentar la ansiedad. Percibimos que no tenemos el control sobre lo que nos está pasando y entramos en pánico.
La técnica de la respiración abdominal ayuda a calmar los síntomas de la ansiedad y a restablecer la sensación de control: “Puedo calmarme”, “puedo hacer algo para estar más tranquilo”, “haciendo esto me relajo”. Este sencillo paso, empezar a tomar el control, es un gran comienzo para trabajar con la ansiedad.
¿CÓMO REALIZARLA Y POR QUÉ FUNCIONA?
Consiste en respirar con el diafragma de una manera lenta y pausada; es algo tan sencillo que puede aliviar los síntomas de la ansiedad de forma eficaz, además de resultar una estupenda técnica de autocontrol.
Cuando activamos nuestra zona de alarma respiramos demasiado rápido tomando demasiada cantidad de aire. Aumenta el oxígeno en sangre al respirar más oxígeno del que gastamos. Estamos en una palabra hiperventilando, es decir, tenemos una respiración demasiada intensa o frecuente, para las necesidades del organismo en ese momento. La hiperventilación provoca una serie de sensaciones internas, siendo las más comunes el mareo, la sensación de ahogo, la visión borrosa, el aumento del latido cardiaco, el calor, hormigueo, agotamiento, etc. Si os ocurre y no sois capaces de comenzar una respiración lenta, y sentís mareo y náuseas, comenzad a respirar dentro de una bolsa para bajar la cantidad de oxígeno en cada respiración.
La técnica de respiración abdominal consta de dos movimientos principales, un movimiento de entrada de oxígeno (inspiración) y uno de salida de dióxido de carbono (espiración).
De niños utilizamos el diafragma para respirar. Cuando tomamos aire e inhalamos, el diafragma desciende, dejando más espacio para que los pulmones se llenen completamente de aire, y mientras expulsamos el aire, exhalación, el diafragma se relaja y vuelve a su posición original. Cuando respiramos con el diafragma la respiración es más completa. De adultos, el estrés y las prisas, nos lleva a cambiar nuestra forma de respirar, sin darnos cuenta poco a poco comenzamos a respirar con el tórax, se hincha la parte superior del pecho, resultando una respiración forzada, en la que sólo llevamos el aire a la parte alta de los pulmones. El estrés y ansiedad alteran nuestra forma de respirar; los estados de angustia y nerviosismo nos llevan a una respiración rápida y superficial, acompañada normalmente de tensiones musculares y posturas incorrectas que dificultan aún más una buena respiración.
Regular la respiración, disminuyendo el ritmo respiratorio aporta mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células. De esta forma, llegará mayor gran cantidad de aire a los pulmones, la sangre se oxigena más y actúa disminuyendo la ansiedad y en general, nos hará sentir más relajados y tranquilos, contribuyendo a eliminar los síntomas si la práctica es constante.
PASOS EN LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL
¿En qué consiste esta técnica de respiración?
En primer lugar, para la correcta realización de este ejercicio de respiración, se debe colocar una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho para observar cuál es la mano que se levanta al realizar la respiración.
Coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca. Observa: ¿Cuál es la mano que se les ha levantado?
Si es la mano situada en el pecho, la respiración está siendo incompleta, y se debe intentar que se levante la mano situada en el vientre. Para ello, puede ser de ayuda tumbarse y colocar algo en la barriga de manera que cada vez que respiren deben levantar el objeto situado en la barriga. La respiración es parecida a cuando se infla un globo, al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando la barriga, el globo y al espirar la barriga se mete para adentro y el globo se desinfla. Recordad de pequeños cuando inflabais la barriga.
Una vez dominado esta técnica de respiración, si nos encontramos en un estado ansioso tendremos una gran cantidad de oxígeno en nuestro pulmones, por lo que se recomienda antes de iniciar la respiración abdominal y como paso previo, dejar de respirar durante unos segundos, contar hasta diez y expulsar el aire retenido, de esta forma comenzaremos a respirar pero sin tanto oxígeno en el organismo.
¿EN QUÉ CONSISTE EL EJERCICIO?
Tomar aire lentamente y profundamente por la nariz mientras contamos hasta tres intentando llenar todos los pulmones y observando como el abdomen sale hacia fuera.
Realizamos una pequeña pausa de pocos segundos. Se puede contar hasta 3 y soltamos el aire por la boca mientras contamos hasta tres lentamente. Notaremos como el abdomen se mete se desinfla.
Repetimos este ejercicio varias veces, mientras nos repetimos palabras de calma: “tranquilo/a, relájate, etc.”. A su vez, pueden asociar la respiración con imágenes que les resulten agradables (playa, el mar, el cielo, las nubes…), se puede conseguir asociar el estado de relajación a esa imagen y después sólo al pensar en la imagen podemos relajarlos (pero esto solo ocurrirá si somos constantes en el ejercicio.)
Mientras se realiza el ejercicio es importante concentrarse tranquilamente en la respiración tomando conciencia de que mano está subiendo y bajando en cada respiración.
Inicialmente, es más fácil practicar la respiración abdominal estando tumbado. Cuando ya dominemos esta técnica o ejercicio de respiración, podrás hacerlo de pie y casi en cualquier lugar, sin que nadie lo note.
Siempre recomiendo que se practique la respiración con frecuencia, ya que la mejor manera de aprender a relajarse es practicando. Realizar las respiraciones varias veces al día aun cuando no se esté nervioso, le ayudará a adquirir más práctica sobre su forma de respirar y los beneficios de hacerlo con el diafragma, sustituyendo una respiración rápida por una respiración lenta para así estar más tranquilos y relajados, consiguiendo así una relajación física, junto a un estado de mayor serenidad y calma.
No olvidéis: “Estamos como respiramos”. Si respiramos calmados, nos relajaremos.
