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ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR LA ANSIEDAD DEL CORONAVIRUS

La ansiedad relacionada con la situación anómala y excepcional ocasionada por el COVID-19, aumenta en la población. La ansiedad es una respuesta adaptativa y normal, pero cuándo es mantenida en el tiempo y de gran intensidad, merma nuestras facultades para enfrentarnos a esta nueva situación.

Para intentar paliar esta ansiedad, diferentes herramientas basadas en  estudios psicológicos científicos, pueden ser de gran ayuda. Jelena Kecmanovic, profesora de la Universidad de Georgetown, realiza un resumen de dichas herramientas titulado “7 estrategias basadas en la ciencia para afrontar la ansiedad del coronavirus “que incluyo a continuación.

  • PRACTIQUE CÓMO SOPORTAR LA INCERTIDUMBRE:

Las situaciones que no podemos controlar, nos producen incertidumbre. Esta, la tenemos en multitud de facetas de nuestra vida. Aquellas personas a las que les resulta más difícil tolerarla, suelen presentar una ansiedad más elevada.

Aprender a tolerar la incertidumbre, requiere  de práctica, podemos comenzar a aguantar la incertidumbre poco a poco. Si eres del tipo de persona que necesita tener casi todo controlado y si no es así, te aumenta la ansiedad, puedes comenzar realizando algunos sencillos ejercicios: No revises el WhatsApp ni contestes inmediatamente a los mensajes durante un período de tiempo, no mires el tiempo antes de salir a pasear, no revises la nevera antes de ir a hacer a la compra, no revises las redes sociales durante  toda una tarde…

  • NO ESQUIVES LA ANSIEDAD

Enfrentarse a la ansiedad no es tarea fácil, en ocasiones intentamos distraernos para evitarla, comiendo más de la cuenta, bebiendo, visionando series, hablando con amigos o familiares, limpiando lo que ya estaba limpio, para intentar disminuir la ansiedad. Esto funciona momentáneamente, pero evitar la ansiedad casi siempre hace que esta se mantenga y aumente.

Para enfrentarte a ella, permítete sentir ansiedad, sus pensamientos y sensaciones físicas, acéptala, es una parte de nuestro ser. Si nos vamos acostumbrando a sentir la ansiedad, aunque no lo parezca, llevará a que disminuya con el tiempo.

  • MIEDO A LA MUERTE

Cuando la salud se ve  amenazada, nos enfrentamos a nuestra propia mortalidad, esto nos hace enfocarnos en cualquier indicio de enfermedad de  una manera intensa.

Este es un buen momento para enfocarse en el sentido de nuestra vida, el momento de realizar algo importante que estabas posponiendo durante hace años. Céntrate en  descubrir  el “por qué de la vida”, de tu propia vida.

Descubrirás que eres muchas cosas de ti.

  • LA RESILENCIA HUMANA

Somos más fuertes de lo que nos creemos. Tendemos a sobreestimar lo mal que nos va a ir, creemos que no nos podremos enfrentar a una situación como por ejemplo el paro, fallecimiento de un familiar, enfermar… y subestimamos lo bien que podemos hacer frente y adaptarnos a esas situaciones difíciles.

Saber que eres más fuerte de lo que crees, puede ayudar a reducir la ansiedad. Ante esto, yo siempre pienso, en las imágenes de las diferentes guerras o catástrofes  que han sido emitidas en imágenes y hemos visto desde nuestro confortable hogar. Ver a la población cómo intenta recuperar la normalidad, en una ciudad en ruinas, cómo la gente se junta para hablar, los niños para jugar, cómo reconstruyen de la nada un nuevo espacio para habitar, nos muestra la capacidad del ser humano para adaptarse a las situaciones más difíciles. Es bueno no olvidarse de esta cualidad que poseemos.

  • NO SOBREESTIMES LA AMENAZA

El COVID-19 y la nueva situación a la que nos estamos enfrentando, es sin duda un reto. Pero la mortalidad estimada dependiendo de los países, aun siendo preocupante se sitúa entre el 1,5 y el 5%, revisando datos del instituto nacional de estadística en 2018, el cáncer fue la 2ª causa de muerte tras las enfermedades del sistema circulatorio (26% del total de defunciones). Hay que tratarlo con seriedad y tomar todas las precauciones recomendadas para prevenir la infección, pero, debemos darnos cuenta de que los humanos tendemos a exagerar el peligro ante amenazas desconocidas frente a las que ya conocemos como el cáncer, gripe estacional, accidentes…

Ante el cúmulo de información, a veces contradictoria, la sensación de peligro aumenta, por lo que el miedo percibido es mayor.

La recomendación en este caso, es limitar la exposición a las noticias a unos 30 minutos al día, ya que la sobreexposición a una situación de la que no tenemos precedentes, hará que aumente nuestra ansiedad.

Tenemos mucha más vida y cosas de las que disfrutar que el COVID-19.

  • CUIDADO PERSONAL

En estos momentos es importante realizar unas rutinas básicas de cuidado personal  para reducir la ansiedad y reducirla.

Dormir lo suficiente, hacer ejercicio moderado no muy cercano a la hora del sueño, pasear al aire libre, realizar actividades placenteras, practicar técnicas de relajación…

Estas rutinas, nos ayudarán a reforzar el sistema inmunológico y aumentar el bienestar.

  • BUSQUE AYUDA DE UN PROFESIONAL

Si te sientes desbordado, y la ansiedad te resulta insoportable e interfiere en tus tareas cotidianas tanto a nivel personal como profesional, solicita ayuda profesional para tratar la ansiedad de forma exitosa.

En ocasiones, no disponemos de las herramientas adecuadas para enfrentarnos solos a la ansiedad. La terapia cognitivo conductual, puede ayudarte en estas situaciones.

Adicción al juego on line

En la actualidad, podemos ver multitud de anuncios de salas de apuestas on-line en diferentes anuncios televisivos. En muchos casos se trata de apuestas deportivas o de poker on-line. Un estudio elaborado por la Unidad de Juego Patológico del Consorci Sanitari del Maresme (CSdM) incide en el alto grado de adicción que impone el juego por internet con respecto a otras modalidades, como las máquinas tragaperras.

Los adictos son cada vez más jóvenes, el perfil l del jugador online es de un hombre de 28 años, con estudios universitarios o superiores, laboralmente activos y con cargos importantes en su empresa que requieren formación a nivel de gerencia o dirección.

Un  reciente estudio ESPAD (European School Survey Project on Alcohol and Other Drugs), difundido recientemente, desplaza los problemas de tabaco y alcohol en adolescentes y es remplazado por el Juego Online. Así, según este documento, el juego se está convirtiendo en un problema de salud pública ya que uno de cada ocho adolescentes varones en Europa practicaron algún juego de azar online durante los últimos 12 meses.

Según la AIS (Atención e investigación en socioadicciones), la persona con este problema se caracteriza por jugar online durante un tiempo excesivo, más de 3 horas diarias y esta conducta se mantiene aunque se vaya convirtiendo en una obsesión que va reportando graves consecuencias negativas (fracaso escolar, conflictos familiares…).

Es un problema más habitual en adolescentes y jóvenes, pero no es exclusivo de esta franja de edad. Estas personas empiezan a jugar como una vía de escape y entretenimiento pero terminan necesitando jugar para no sentir malestar, nervios… con el tiempo se muestran incapaces de reducir el tiempo de juego o de mantenerse sin jugar.

Normalmente este tipo de problemas se da con los denominados juegos de rol online, estos juegos por sus características facilitan el “enganche” a ellos. Actualmente también hay un importante mercado de juegos no basado en rol que se han denominado juegos casuales (basados en juegos tradicionales como parchís, cartas…) que también buscan la fidelidad de los usuarios y por tanto existe también la posibilidad de hacer un uso abusivo de ellos en los términos que lo hemos definido.

Se indican como señales de alarma:

  • La necesidad de estar jugando durante más tiempo va aumentando de manera progresiva hasta que produce una total pérdida de control sobre el tiempo que se invierte. Los intentos de control o reducción son infructuosos, la persona se muestra incapaz, es superior a ella.
  • Una de las señales de alarma más importante es el progresivo aislamiento. La persona poco a poco deja de hacer cualquier actividad, no se relaciona con amigos y familia y prefiere mantenerse jugando.
  • Abandono de responsabilidades: el fracaso escolar es muy habitual en la gente más joven, comienza con una bajada del rendimiento pero finalmente puede darse un absentismo escolar. En las circunstancias más extremas el estudiante puede llegar a plantear a sus padres el abandono de los estudios y no por ello plantearse el acceso al mundo laboral, se quedan al margen de su desarrollo personal y profesional, optan por una indeterminación.
    En los adultos puede bajar el rendimiento laboral e incluso poner en peligro su estabilidad, debido a un injustificado absentismo. En amas de casa se puede apreciar un abandono de sus responsabilidades en el hogar en cuanto a limpieza, compras…
  • Problemas de atención y concentración debido a que la persona piensa continuamente en el juego y sus estrategias. Por el contrario, cuando la persona juega se centra tanto en el juego que es muy difícil llamar su atención.
  • Cuando la persona no puede jugar o se le impide, experimenta una serie de estados negativos como inquietud, angustia, depresión o irritabilidad, sin embargo cuando la persona juega puede experimentar estados de euforia y sobreactivación.
  • Pueden darse una variedad de síntomas físicos como consecuencia del mantenimiento prolongado de la postura y la conducta de juego: sequedad ocular, dolores de cabeza, dolor de espalda y articulaciones…
  • Pérdida de peso o excesivo aumento por una mala alimentación y deficiente ejercicio físico.
  • Alteración del ritmo de sueño. Se duerme pocas horas y habitualmente lo hacen durante el día, dejando las noches para jugar. De este modo se produce un desajuste que hace ir a la persona siempre cansada. Descuido en el aseo personal.

Si aprecias que algún familiar de tu entorno puede estar sufriendo este problema, acude a un profesional.

¿QUÉ ES Y CÓMO ABORDAR LOS SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD?

 

 

En muchas ocasiones nos sentimos desbordados y notamos unas sensaciones que no nos dejan descansar, ni dormir, ni concentrarnos. Realmente no sabemos qué nos pasa, pero la sensación es de no parar por dentro, todos nuestros pensamientos van acelerados, como en una película de acción. Activamos nuestras alarmas con esas sensaciones.

 

A esas sensaciones podemos llamarlas “ANSIEDAD”.

 

La ansiedad en sí misma no es peligrosa, aunque bien es cierto que genera mucho malestar y en ocasiones puede resultar imposibilitante para realizar algunas actividades.

La ansiedad resulta de la evaluación que hacemos sobre algo que en realidad no es peligroso como si lo fuera. A la evaluación que hacemos de los síntomas que aparecen en una crisis de ansiedad (temblor, palpitaciones, mareo, ahogo, tensión muscular, molestias en el estómago) se une el temor de que pueda pasarnos algo malo. Estos pensamientos negativos hacen que realmente  creamos que nos va a suceder. No debemos olvidar cómo funciona nuestra mente, esta, para no entrar en conflicto con nuestras creencias acerca de la causa de nuestro estado de ánimo y encontrar una explicación acorde con el mismo, suele atender sólo a los estímulos que apoyan la interpretación de peligro y que son congruentes con el estado de ánimo. En definitiva, sólo vemos la parte negativa.  Para entender esto sobre nuestra atención, sólo tenemos que pensar un ejemplo de la vida cotidiana: si vamos con un  carro de niño, muletas, carrito de la compra, etc. solemos atender a la gente que está en la misma situación. Yo misma hace poco tiempo he tenido una lesión en una pierna y he visto más gente con muletas y cojos que en toda mi vida. ¿Había más? La respuesta es no. Estaba centrando mi atención en los que estaban pasando por las mismas dificultades que yo.

 

Así, los síntomas de la ansiedad son interpretados desde un punto de vista catastrofista, “no puedo controlarlo”, “me falta el aire”, “estoy fuera de control”, “me va a dar algo”… Estas interpretaciones no hacen más que mantener y aumentar la ansiedad. Percibimos que no tenemos el control sobre lo que nos está pasando y entramos en pánico.

 

La técnica de la respiración abdominal ayuda a calmar los síntomas de la ansiedad y a restablecer la sensación de control: “Puedo calmarme”, “puedo hacer algo para estar más tranquilo”, “haciendo esto me relajo”. Este sencillo paso, empezar a tomar el control, es un gran comienzo para trabajar con la ansiedad.

¿CÓMO REALIZARLA Y POR QUÉ FUNCIONA?

Consiste en respirar con el diafragma de una manera lenta y pausada; es algo tan sencillo que puede aliviar los síntomas de la ansiedad de forma eficaz, además de resultar una estupenda técnica de autocontrol.

Cuando activamos nuestra zona de alarma respiramos demasiado rápido tomando demasiada cantidad de aire. Aumenta el oxígeno en sangre al respirar más oxígeno del que gastamos. Estamos en una palabra hiperventilando, es decir, tenemos una respiración demasiada intensa o frecuente, para las necesidades del organismo en ese momento. La hiperventilación provoca una serie de sensaciones internas, siendo las más comunes el mareo, la sensación de ahogo, la visión borrosa, el aumento del latido cardiaco, el calor, hormigueo, agotamiento, etc. Si os ocurre y no sois capaces de comenzar una respiración lenta, y sentís mareo y náuseas, comenzad a respirar dentro de una bolsa para bajar la cantidad de oxígeno en cada respiración.

La técnica de respiración abdominal consta de dos movimientos principales, un movimiento de entrada de oxígeno (inspiración) y uno de salida de dióxido de carbono (espiración).

De niños utilizamos el diafragma para respirar. Cuando tomamos aire e inhalamos, el diafragma desciende, dejando más espacio para que los pulmones se llenen completamente de aire, y mientras expulsamos el aire, exhalación, el diafragma se relaja y vuelve a su posición original. Cuando respiramos con el diafragma la respiración es más completa. De adultos,  el estrés y las prisas, nos lleva a cambiar nuestra forma de respirar, sin darnos cuenta poco a poco comenzamos a respirar con el tórax, se hincha la parte superior del pecho, resultando una respiración forzada, en la que sólo llevamos el aire a la parte alta de los pulmones. El estrés y ansiedad alteran nuestra forma de respirar; los estados de angustia y nerviosismo nos llevan a una respiración rápida y superficial, acompañada normalmente de tensiones musculares y posturas incorrectas que dificultan aún más una buena respiración.

 

Regular la respiración, disminuyendo el ritmo respiratorio aporta mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células. De esta forma, llegará mayor gran cantidad de aire a los pulmones, la sangre se oxigena más y actúa disminuyendo la ansiedad y en general, nos hará sentir más relajados y tranquilos, contribuyendo a eliminar los síntomas si la práctica es constante.

 

PASOS EN LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL

¿En qué consiste esta técnica de respiración?

 

En primer lugar, para la correcta realización de este ejercicio de respiración, se debe colocar una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho para observar cuál es la mano que se levanta al realizar la respiración.

 

Coger el  aire por la nariz y expulsarlo por la boca. Observa: ¿Cuál es la mano que se les ha levantado?

 

Si es la mano situada en el pecho, la respiración está siendo incompleta, y se debe intentar que se levante la mano situada en el vientre. Para ello, puede ser de ayuda tumbarse y colocar algo en la barriga de manera que cada vez que respiren deben levantar el objeto situado en la barriga. La respiración es parecida a cuando se infla un globo, al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando la barriga, el globo y al espirar la barriga se mete para adentro y el globo se desinfla. Recordad de pequeños cuando inflabais la barriga.

 

Una vez dominado esta técnica de respiración, si nos encontramos en un estado ansioso tendremos una gran cantidad de oxígeno en nuestro pulmones, por lo que se recomienda antes de iniciar la respiración abdominal y como paso previo, dejar de respirar durante unos segundos, contar hasta diez y expulsar el aire retenido, de esta forma comenzaremos a respirar pero sin tanto oxígeno en el organismo.

 

¿EN QUÉ CONSISTE EL EJERCICIO?

Tomar aire lentamente y profundamente por la nariz mientras contamos hasta tres intentando llenar todos los pulmones y observando como el abdomen sale hacia fuera.

Realizamos una pequeña pausa de pocos segundos. Se puede contar hasta 3 y soltamos el aire por la boca mientras contamos hasta tres lentamente. Notaremos como el abdomen se mete se desinfla.

 

Repetimos este ejercicio varias veces, mientras nos repetimos palabras de calma: “tranquilo/a, relájate, etc.”. A su vez, pueden asociar la respiración con imágenes que les resulten agradables (playa, el mar, el cielo, las nubes…), se puede conseguir asociar el estado de relajación a esa imagen y después sólo al pensar en la imagen podemos relajarlos (pero esto solo ocurrirá si somos constantes en el ejercicio.)

 

Mientras se realiza el ejercicio es importante concentrarse tranquilamente en la respiración tomando conciencia de que mano está subiendo y bajando en cada respiración.

 

Inicialmente, es más fácil practicar la respiración abdominal estando tumbado. Cuando ya dominemos esta técnica o ejercicio de respiración, podrás hacerlo de pie y casi en cualquier lugar, sin que nadie lo note.

 

Siempre recomiendo que se practique la respiración con frecuencia, ya que la mejor manera de aprender a relajarse es practicando. Realizar las respiraciones varias veces al día aun cuando no se esté nervioso, le ayudará a adquirir más práctica sobre su forma de respirar y los beneficios de hacerlo con el diafragma, sustituyendo una respiración rápida por una respiración lenta para así estar más tranquilos y relajados, consiguiendo así una relajación física, junto a un estado de mayor serenidad y calma.

No olvidéis: “Estamos como respiramos”. Si respiramos calmados, nos relajaremos.

Spinner y TDAH. Mi opinión

 

Desde hace un par de meses no hay niño que al que no le veas en la mano el famoso Spinner. Se publicita como un juguete terapéutico, alivia el estrés, reducen la ansiedad y es útil para personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o trastornos del espectro autista (TEA).

 

Ninguna de estas afirmaciones está mínimamente comprobada científicamente. Si bien es cierto que en trastornos de déficit de atención e hiperactividad (TDAH),algunos estudios (Mark Rapport, director de la Clínica de Aprendizaje Infantil en la Universidad de Florida Central ) indican que el movimiento de las piernas, retorcer el cuerpo y otro tipo de actividad motora, puede ser un mecanismo compensatorio para facilitar el funcionamiento neurocognitivo en este trastorno, por lo que no sería buena una sobrecorrección en exceso de este tipo de movimientos cuando se realizan actividades académicas ya que estos movimientos (motores gruesos) facilitan el aprendizaje. Nada tiene que ver con los supuestos efectos terapéuticos de un juguete que da vueltas sin parar sobre la mano o el dedo, son una mera distracción visual.

 

Vale que captan la atención del niño, al igual que un trompo, una pompa de jabón, o el vuelo de una mosca.  Yo a eso lo llamaría distracción.  Entrenar al niño para ser capaz detectar que se ha distraído, que sea consciente de que se ha despistado y  su atención ha ido saltando “de flor en flor”,  dejar que realice movimientos motores mientras realiza actividades académicas, son recursos eficaces para reconducir la atención, y me parecen sin duda más adecuados y más útiles para el niño. Esto puede hacerse a través de la respiración, algo que el niño lleva siempre consigo y que es una herramienta eficaz para reconducir la atención. Me despisto, lo percibo, me centro en mi respiración (cómo se mueve mi pecho, cómo entra el aire frio y sale caliente…) y vuelvo a centrarme en lo que estoy haciendo.

 

Así que desde mi opinión, no es más que un juguete, y debe emplearse como tal. Sus supuestos beneficios no están en absoluto demostrados. Llamar a cada cosa por su nombre y no dejarse influir por una publicidad que falsea la realidad, no resulta fácil.

Buena semana y recordad, mantener una actitud crítica con lo que intentan hacernos creeer a través de la publicidad.

Para saber más:

https://motherboard.vice.com/en_us/article/lets-investigate-the-nonsense-claim-that-fidget-spinners-can-treat-adhd-autism-and-anxiety

http://www.elespanol.com/ciencia/salud/20170515/216228785_0.html

 

 

Ansiedad Escénica

La ansiedad es una respuesta de emergencia que consiste en un importante aumento de la activación fisiológica y cognitiva, que favorece una mejora en la percepción de la situación y de sus demandas, el procesamiento de la información es más rápido, el organismo se prepara para actuar de forma rápida y vigorosa ante, pero… esto sucede con un nivel óptimo de activación.

La activación se produce en muchas ocasiones como respuesta a situaciones que son percibidas como difíciles y se tiene la sensación de que la situación no se va a resolver bien.

Como se traducen e interpretan los estímulos o señales perceptivas, es lo que puede hacer que la situación sea interpretada como peligrosa y respondamos ante ella con ansiedad.

El estrés es una emoción más o menos intensa que sería el resultado de la interpretación que esa persona hace sobre el estado de activación que percibe. Ante un mismo estado de activación, son los pensamientos los que producen el tipo de emoción que finalmente se manifiesta.

 

Para romper el circuito negativo de retroalimentación de la respuesta de ansiedad se pueden seguir 4 caminos:

Controlar o cambiar la situación que dispara la respuesta de alarma

Actuar sobre la respuesta fisiológica

– Fortalecerse frente al estrés

– Cambiar nuestros pensamientos en esas situaciones que generan estrés.

 

Para esto se emplean diferentes técncias que se han demostrado útiles para antuar ante las repsuestas de ansiedad que aparecen ante un escenarío, al hablar en público, y enfrentarnos en definitiva a situaciones en las que de alguna u otra manera nos sentimos evaluados.

 

En el Centro de Psicología Avances, hemos realizado talleres (Concejalía Juventud Jaén), charlas (Conservatorio Profesional Música Jaén) y atención individual para aquellas ituaciones en las que nos resulta difícil controlar sta ansiedad.